ウォーキングで心も身体も健康に！ | 豊中市蛍池で交通事故治療が評判 もみの木蛍池整体院

秋の深まりを感じる今日この頃。
秋風が心地よいこの季節は、ウォーキングにも適した季節に感じませんか？

「ただ歩くだけ」と侮ることなかれ！

気軽に身体を動かせるウォーキングには魅力がいっぱい！

特別な道具も必要なく、運動習慣のない人でも手軽に始められて健康や美容に嬉しい効果が期待できます。

ウォーキングのメリット

ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。
また、毎日続けることで体力や筋力アップも期待でき、基礎代謝量がアップ！
太りにくい身体づくりにもつながるでしょう。 

全身の筋肉を鍛えることは将来の寝たきり防止や、転倒の予防につながります。
また、ウォーキングを継続して行うことで、運動不足や生活リズムの乱れが整い
血中脂肪や血糖値、血圧値を改善する効果も期待できるのです。

ウオーキングのやり方

ウォーキングはただ歩けばいい、という訳ではありません。
可能ならば手に何も持たずに行うのがベスト。

動きやすい服装と運動靴を履いて歩くと良いでしょう。

①姿勢
肩に力を入れず、腰が反らないように注意してください。顎を軽く引き、視線は遠くを見るように意識します。

②腕
ウォーキングしているときは軽く握りこぶしを作り、両肘を約90度に曲げ、
足の動きに合わせてしっかり前後に振るようにしましょう。
このとき、腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツです。

③呼吸
有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸法も重要です。
鼻から息を吸いこんで口から吐き出しながら、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うように心がけましょう。

④足幅
ウォーキングの際は、つま先をまっすぐに振り出すことを意識して大股気味に歩くことも大切です。
普段より大股で速めに歩くことで、運動効果をより高めることができます。

また、膝が曲がったまま着地をしてしまうと、膝を痛める原因になってしまいます。

正しい歩き方を意識しながら歩いてみましょう。

飽きずに続けるためには季節を感じながら歩くのもポイントです。
たとえ見慣れている近所の景色だったとしても、小さな花が咲いていたりと一度として同じ風景はありません。
変化していく折々の自然に意識を向けながら歩くと良いでしょう。
また、普段運動をしない人はウォーキングの前に軽いストレッチをすることもお勧めします。

ぜひ日々の生活の中にウォーキングを取り入れてみてくださいね。

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院長　小谷　満

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最新トピックスは　【「パワーナップ（積極的仮眠）」が作業効率を上げる】

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「目の愛護デー」は10月10日です。
これは、10.10を横にすると、人の顔の目と眉に見えるからだそうです。

また、10月にはもう１つ、「眼鏡の日」という目の記念日が10月1日にあります。

こちらは、1を眼鏡のつる、0をレンズとみなすと眼鏡の形に見えるからだそう。
これらを合わせて、10月1日～10月10日は「目と眼鏡の旬間」とも呼ばれています。

目の愛護デーの由来

目の愛護デーは「目の大切さ・重要性を呼びかける日」です。

1947年に中央盲人福祉協会が10月10日を目の愛護デーと定めました。
今では厚生労働省が主催となり、目の健康に関連する企業や団体によって
目の愛護デーにちなんだ無料の眼科検査・講演会などのイベントが実施されています。

目を守るために普段から気を付けること

①パソコンやテレビの画面

視線はやや下向きが理想的。テレビは２ｍ、パソコンは40cmは離れるようにしましょう！

１時間画面を見つめたら10分休憩するなど、目の休息時間を作りながらが理想的です。

②眼鏡やコンタクトレンズ

視力が弱く、眼鏡やコンタクトレンズで補正している人は度があっているかを定期的に確認しましょう！

度の合わないレンズを使っていると、ピントを合わせようと目の周囲の筋肉負担がかかり疲れ目の原因に。

コンタクトレンズを使っている人は、その使い方、洗浄、保存など特に正確なケアを心がけましょう。

③勉強や仕事中の照明

細かい字を読んだり書いたりするときは部屋の照明をつけて明るくし、
そのうえで、手の影ができない方向からスタンドをつけるようにしましょう。

④積極的に休息

情報の85％は目から入るといわれています。

普通に生活をしているだけでも知らず知らずのうちに目を酷使しています。
意識して積極的に目をリラックスさせてあげてください。

目を休めるときには冷やしたり温めたりする習慣も良いでしょう。

疲れ目にはホットタオルもおすすめ。
水をある程度しぼったタオルを電子レンジでチンして、粗熱がとれてから目の上に当ててみましょう。
血行が良くなり、リラックス効果があります。

目を大切に。労わる習慣で元気な日々を過ごしましょう！

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睡眠不足になってしまうことでどんな影響が出ると思いますか？

主に子供には成長の遅れや注意・集中力の低下が多く見受けられます。
また、眠気や倦怠感を感じるようになり、運動不足や学業への影響が出てしまいます。

大人の場合には、睡眠不足の状態が長く続いてしまうことで「生活習慣病」を引き起こす可能性があります。
つい夜更かしをしてしまう方や、睡眠の質が悪く眠りが浅い人は緊張状態にある交感神経が
血圧を高い状態にしてしまう為に「高血圧」となってしまうケースがあります。

また睡眠不足により血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなってしまう為、
「肥満」になってしまったり「糖尿病」になるリスクもあります。
睡眠不足が原因で思わぬ事故やヒューマンエラーを起こしかねません。

そもそも睡眠とは身体を休めるだけでなく、心のメンテナンスや記憶の整理を行う重要な時間です。
心と身体を睡眠により回復させながらも、その日に見た情景や記憶したことを脳内で整理させます。
人間の脳はとてもデリケートであり、常に適切な管理が必要なのです。
身体だけでなく、心と脳の疲労回復を行う為にも十分な睡眠時間を取ることが重要になります。

夜眠れないからお酒を飲もう！という話をよく耳にしますが就寝前に飲酒をしてしまうことで睡眠は浅いものとなってしまいます。
睡眠の途中で目が覚めてしまう「中途覚醒」や、早すぎる起床「早朝覚醒」となってしまう可能性が非常に高くなってしまいます。
質の悪い睡眠はあまり良い効果がありませんので、なるべく控えるように心掛けましょう。

質のいい睡眠をするには日頃からの改善を行うことが大切です。
睡眠不足かも？と感じる前に、出来ることから対策していきましょう。

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肩こりの原因は「血行悪化」にあるため、症状を軽減するための解消法を紹介します。
肩こりの解消法は「動かす」「温める」などの方法です。

外部からの刺激により血行を良くする方法のことで、最も知られている内容と言えます。
主な肩こりの解消法も併せて紹介します。

【マッサージ】

筋肉の硬直から発生する「肩こり」は、マッサージすることで症状が和らぐことがあります。
特に「姿勢が悪い」ことが原因の場合、背筋を伸ばすだけでも改善することもあるようです。
肩こりの原因は「血行悪化」にあるため、自分の身体の血流を意識してマッサージしてみましょう。

肩と背中は密接な関係にあるため、「肩こりだから肩をマッサージ」と考えるのではなく、
場合によって「腰をマッサージする」ほうが改善されることもあります。

【運動】

ほとんどの「肩こり」は、運動することで改善されると言われています。
運動には血行を良くする働きがあり、発汗作用により全身の毒素を排出します。

そのため、血管中につまった悪物質を取り除く効果も期待できるでしょう。
ただし発汗すれば「水分」「塩分」の補給は必須です。

血管を流れる血液は、水分を豊富に含んでいます。
そのため、水分補給をしなければ血行が悪化します。

また、運動後に身体を冷やさないように注意してください。
できるだけ身体を温めるように心がけ、ポカポカした状態で過ごすようにしましょう。

【温めてほぐす】

温めたタオルなどを用いて、肩こりを温めるのも良いとされています。
血行を良くするのが目的で、硬直した筋肉をほぐすことができます。

マッサージと併用することで、筋肉がほぐれていくのが体感的にわかるでしょう。

頑固な肩こりは姿勢や運動不足などの生活習慣も大きく関係しています。

【国民病の１つ？！頑固な肩こりの原因とは？①】も参考にして
辛い肩こりを解消するために出来ることから取り組んでみましょう！

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最新トピックスは　【睡眠の深さチェック！当てはまる方は要注意？！】

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慢性的な肩こりにお悩みのかたへ

肩こりの主な原因は「血流悪化」です。血流悪化は、筋肉が硬直することで起こると言われています。

しかし、「肩こり」は、首・肩・背中などの体の様々な箇所でおこります。
一般的に「肩」の筋肉が硬直することで、身体が重く感じるものを「肩こり」と言っているでしょう。

「肩こり」は、筋肉が緊張して血行が悪くなることで生じます。
筋肉の緊張による血行悪化は、以下の原因で起こりやすいと言われています。
姿勢が悪い・運動不足・栄養バランスが悪いなど、
主に「生活習慣」が関係しており、日常の生活を見直すことが重要です。

肩こりの症状

肩こりの症状には以下のようなものがあります。

☑筋肉が硬直し重く感じる

☑痛みを伴うことがある

☑頭痛

☑めまい

☑眼精疲労

自覚症状は人それぞれですが、主に「片田がだるい」と感じることが多いと言えます。
中には「筋肉の硬直感」がなく、全身がだるくなる人もいるでしょう。

筋肉の緊張＝人間の方は重い頭と腕を支え続けている

首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。
これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。

緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。
それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや傷みを起こします。

また、血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。

また、50歳前後に起こる肩の痛みは、「五十肩」の場合があります。
「肩関節周囲炎」という病名が使われることもあります。

腕を身体の後ろに回す動作がしづらくなるなどが特徴で、腕を上げようとするときに痛みを感じます。
原因は明らかではありませんが、肩関節をとりまく腱の組織が老化して、使いすぎによる炎症が起こっていると考えられています。

次回は頑固な肩こり解消法をお伝えします！

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最新トピックスは　【シミができるメカニズムとは？】

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身体を健康な状態に維持するために

あてはまる項目がある人は要注意！身体が悲鳴を上げていませんか？

気持ちをリラックスしたり、心から笑える時間が少なく、常に精神も身体も頑張っている状態が
続いていた方や、無理な生活を続けていて、ストレスを溜め込んでいる方など、
自律神経がバランスを崩して身体への不調が現れているかもしれません。

自律神経が乱れると、病気にかかりやすくなったりもします。

そうならないためにも、まずは普段を生活の中で出来ることをし自律神経を整えていきましょう。

そのために出来ることはたったの３つ！食事・運動・睡眠が深く関係しています。

栄養バランスの良い食事

免疫細胞や物質の主要な成分はタンパク質です。

免疫細胞の中には寿命が約１～２日と短いものがあり、タンパク質が足りないと免疫力の低下に繋がるため、
肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質をしっかり摂りましょう。

また腸内環境も免疫機能と深い関係があるため、腸内環境を整える食物繊維（海藻類・キノコ類など）、
発酵食品（納豆、味噌、漬物など）も積極的に取り入れましょう。

適度な運動

筋肉を動かすことで体温が上がって血流が良くなり、全身に栄養や酸素が行き届きます。

ウイルスやガン細胞を攻撃する働きがあるリンパ球の一種のナチュラル・キラー細胞は、
運動を持続的にすることで増加されます。

また、体温が１℃下がると免疫力は約３０～４０％低下するといわれており、
適度な運動は免疫細胞を働きやすい環境に促します。

十分な睡眠

睡眠中は、日中活動して疲労した細胞や組織が修復される最も大切な時間です。

風邪や傷を治すために自己治癒力を促すのが、成長ホルモンになります。

成長ホルモンは、眠りに入って約３時間の間の深い睡眠時に最も分泌されます。
そして傷ついた全身の細胞を修復し、疲労を回復させ、記憶を固定する働きがあります。

寝不足が続くと、体内の細胞の回復ができず免疫機能の働きも低下し、
風邪を引きやすくなったり、治りにくくなったりしてしまいます。

普段の生活をちょっと見直すだけで自律神経は整えることが出来ます。

無理なく取り入れて、病気知らずな身体を目指しましょう！！

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最新トピックスは　【サプリメントの疑問①「サプリメントは野菜の代わりになるの？」】

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出産後、肩こりや腰痛が気になるようになった、以前から自覚があったがより悪化した気がする、
などと感じることが増えたのではないのでしょうか？

出産では赤ちゃんが骨盤の間を通れるように、骨格や筋肉を大きく広げる必要がありますが、
そのあと自然回復で元の状態に戻るには家事や育児などの負担があるとなかなか難しいとされています。

今回はそんな産後の骨盤の状態について詳しくお教えしていきます。

【産後の骨盤のゆがみの原因は？】

骨盤の開きは、妊娠の維持やお産の時に骨盤や恥骨（恥骨結合）を緩める作用をもつホルモンの一種、
リラキシンが分泌されることで起こります。

骨盤をはじめとした全身の靭帯を緩めることは、赤ちゃんが出てくるときに
負担が少なくするために必要でもあります。

赤ちゃんが通れるほどまでいきなり骨盤が変化することはできませんので、
妊娠中から徐々にリラキシンを分泌することで緩めていき、出産に備えて身体を変化させているのです。

しかし、恥骨結合といった靭帯の本来の役目は関節を固定して支えることであり、
その固定が緩んでしまうと関節や筋肉が代わりに身体を支えることになります。

腕や脚の曲げ伸ばしといった体を動かす働きの筋肉に支えるという更なる負荷がかかるため、
腰であれば腰痛・肩であれば肩こりなどの症状が現れてしまいます。

骨盤が開いたままだと良くない理由

何ヶ月と時間をかけて変化した身体はもちろん元に戻るのもパッとはいきません。

また、身体自体が産前の体型を忘れてしまっていて戻らない、
伸ばされた骨盤周りの筋力が低下してしまっていて元の状態まで縮まることができないということもあり、
開いたまま固まってしまいがちです。

コルセットを巻くなど意識して生活を過ごさなければ自然に元の骨盤の状態に戻れず、
むしろ症状やスタイルの悪化の一途をたどってしまう方がほとんどです。
また、姿勢にも影響が出ることもあります。

骨盤が開いたままでは、腰痛・肩こり・むくみ・尿漏れといった身体への負担、
産後太り・ポッコリお腹・垂れたお尻・Ｏ脚などスタイルの崩れ、その他身体の内外で悪影響が出てしまいます。

さらに赤ちゃんが入っていたことで内臓の位置もずれ、機能が低下していることも多く、
血液やリンパの巡りが悪くなると今より疲れやすい・ダイエットをしても効果の出にくい身体へと変化してしまうのです。

骨盤を元に戻すには・・・？

骨盤を元に戻すなら、腸腰筋・腹横筋・骨盤底筋といったインナーマッスルの筋力低下の改善、
開いてゆがんでしまった骨盤の矯正（産後矯正）の２つが重要です。

当院では、産後の骨盤矯正を始め、自宅でも簡単にできる運動指導も併せて行っております。
何をしたらいいのか、いつから始めたらいいのかわからないと不安な方は、気兼ねなく当院へご相談ください。

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最新トピックスは　【正しい生活習慣が健康な髪をつくる】

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自宅で簡単にリフレッシュできる方法のひとつでもある『入浴』は、
気軽にリラックスした癒しの時間を過ごすことができます。

みなさまはどのような入浴法でお風呂に入っているでしょうか？

たまに長風呂してしまうという人を見かけることがありますが、実際に長風呂は最悪の場合、
命を落としてしまう危険も。誤った情報を頭に入れている方も多くいらっしゃいますので、
正しい入浴方法について見つめ直してみましょう。

入浴のすすめ

健康的な正しい入浴方法では温熱作用・水圧作用・浮力作用などの効果を得ることができます。

①温熱作用

湯船にしっかり浸かることで身体の芯まで温まり、血流が促進されることで老廃物などの排出が促されます。

②水圧作用

水圧により腹部の内臓や手足の血管に作用して、血行やリンパの流れが促されます。

③浮力作用

水中の浮力により普段重力でかかる筋肉や関節の負担が軽くなり、
副交感神経が作用してリラックス効果を得られます。

しかし、長く浴槽に浸かれば良いというわけではなく、長風呂にはデメリットや危険性もあります。

長時間入力するデメリット

①脱水症状を起こす可能性がある

②肌が乾燥しやすくなる

③寝つきが悪くなることがある

④心臓や肺への負担がかかる

温度が42度を超えるような熱めのお湯に長く浸かるのはリラックスするどころか、
交感神経が活性化してしまい、返って頭が冴えてしまいます。
寝つきを良くするためには38度程度のぬるめの湯に30分ほど就寝の２時間前に入浴すると良いでしょう。

冬場のお風呂場で気を付けるべき「ヒートショック」

ヒートショックは急激な温度変化により身体に大きなダメージを受けることをいいます。
気温の変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こることをヒートショックと言います。

よく起こるのが冬場のお風呂場でのヒートショックです。
ヒートショックが起因となり脳血管障害や心筋梗塞、大動脈解離などの病気が起こる可能性もあるので油断できない現象です。
65歳以上の高齢者で最も多いのが入浴中に亡くなる原因であり、令和元年のデータによると、
死亡者数は交通事故では約3,000 人であったのに対し、ヒートショックでは4,900 人となっています。

入浴で汗をかくことによって、身体の水分量が減り、脳梗塞や心筋梗塞などが起こりやすくなります。

脱水状態を避けるため、喉が渇いていなくても、入浴前と入浴後に十分な水分補給をしましょう。

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「冷え」を改善するために必要な身体の温め方

「冷え」に悩む人は、上記で述べた血流が悪くなる行動をしている人です。

現実的な改善方法を紹介するため、実生活に根ざした例を紹介しましょう。以下のような生活を送っている人がいるはずです。

朝食を取らずに仕事に出かける→空腹感を感じコンビニで軽食→昼食はダイエットのためにサラダだけ→
午後も仕事に追われる→午後９時に仕事を終え、空腹感に耐えられずドカ食い→満腹のまま就寝

「冷え」に悩む人の、特徴的な生活と言えます。

誰でもわかるように「栄養」「運動」「ストレス」など、冷え改善のために悪いことしかしていません。

そこで、今回は誰でもできる「身体の温め方」「冷え性改善法」を紹介します。
時間がない人でも大丈夫。まずは意識作りから始めましょう。

身体の温め方は「身体の作り方」と言い換えることができます。

冷え性を改善するためには「基礎代謝が高い身体」を作る必要があるからです。
では、実際にはどうしたらよいのでしょうか。

具体的な方法を紹介します。

ウォーキングをする

ウォーキングには２つのポイントがあります。

体内で体脂肪が燃焼される時間が20分と言われており、身体が代謝し始める時間です。

冷えに悩む人は「基礎代謝が低下」していることが考えられます。
時間をかけて歩くことで、代謝機能を復活させていきましょう。
朝一番にウォーキングをすることで、目覚めが良くなる傾向もあります。
また、ウォーキングは「足し算」と言われており、歩いた時間の合計が20分以上なら大丈夫です。

例えば「朝10分」「夜10分」の合計20分でも良いと言われている
ため、自分に合う時間帯に「歩こう！」とする意識が重要です。

栄養バランスを整える

美容にも健康にも重要なのは栄養バランスです。ただし冷えを改善するには「タンパク質」と「油」が必要です。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。

「動物性タンパク質」は、肉類などの動物から摂取できるタンパク質のことです。
「植物性タンパク質」は、大豆などから摂取できるタンパク質です。

アスリートは動物性タンパク質が必要ですが、美容や健康には「植物性タンパク質」を摂取するのがおすすめです。
また「油」にも動物性と植物性があります。動物性の油は、体内に取り込んだ後に固化する可能性があります。
体内に取り込んだ動物性油は、体温低下とともに血流悪化を招きます。
冷えの原因が「油」にある人も多いため、ぜひ植物性の油を摂取するようにしてください。

「冷え性」は「基礎代謝」を向上させれば改善すると言われています。
基礎代謝の向上には「栄養バランス」「運動」が必要です。

お風呂に入るなど、一時的に緩和する方法もあります。
しかし、基礎代謝が高い身体を作ることが、最も効果的と言われています。
少しずつ自分にあった方法で、改善してみるようにしてください。

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美容に冷えは大敵です。しかし、女性の中には冷え性で悩む人も少なくありません。

冬はもちろんですが、夏も冷たい冷房の風によって体が冷えてしまうということがあると思います。

美容や健康には冷えへの対策が必要とわかっていても、何をすれば良いかわからないこともあるでしょう。

そこで今回は「冷え性」に悩む人へ、最も基礎的な冷え改善方法をご紹介します。

悩んでいる方が多い「冷え性」の原因はココにあった！

冷え性の原因は、血液が毛細血管に流れなくなってしまうことです。
特に寒い冬などには、血管が収縮することで手足が冷えます。
身体にとって重要な「臓器」などに血液を送った後、手足に血流を流し込む仕組みになっています。
そのため、以下の原因により冷えを感じることが多くなります。

【筋力の低下】

日常から運動をしない人も多くいます。
運動不足が原因により筋力が低下すると、血行が悪くなります。

特にふくらはぎの筋肉が弱ると、血液を心臓に戻すための力が弱くなるため冷え性が起こりやすいと言われています。
ふくらはぎの筋力を向上させることで、身体のポンプ機能も復活して血流が良くなります。
そのため、ストレッチやウォーキングなど、簡単な運動から始めるのが良いでしょう。

【基礎代謝の低下】

「基礎代謝」は「生命維持のために消費するエネルギー」を消費する身体の機能のことです。
運動をしなくても基礎代謝はあります。
しかし、栄養や運動などの生活習慣により、基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝が低下すると、体温が下がってしまうため血流が悪くなると言われています。
美容や健康を意識した場合、基礎代謝は高く維持するほうが良いでしょう。まずは運動や食事の見直しをしましょう。

【栄養バランスの偏り】

栄養バランスが偏った食生活は、ミネラルやビタミンが不足します。
身体全体の機能が低下していくため、生命維持にも不可欠です。
特に「朝食」は一日の活動の起点になることが多く、基礎代謝を向上させるためにも必要です。
必要な栄養素を摂取できるよう、適度なバランスを保った食事が必要です。
栄養バランスの偏り現代社会はストレスとの戦いかもしれません。
人間関係や仕事に追われ、自分の時間を確保できていない人も多いでしょう。
緊張すると身体の血管は収縮するため、血流が悪くなります。
日常の中でストレスを緩和するのは難しく、諦めてしまう人もいます。
しかし、意図的に休暇をとるなどして、できる限りストレスを溜めないように努めてください。

【ストレス】

現代社会はストレスとの戦いかもしれません。人間関係や仕事に追われ、自分の時間を確保できていない人も多いでしょう。
緊張すると身体の血管は収縮するため、血流が悪くなります。
日常の中でストレスを緩和するのは難しく、諦めてしまう人もいます。
しかし、意図的に休暇をとるなどして、できる限りストレスを溜めないように努めてください。

「冷え性」の改善には継続が大切

冷え性を解消するために、即効性のある方法はありません。ただし、生活習慣の改善で解消することは可能です。
今回ご紹介した方法のなかから、自分の生活に取り入れやすいものをまずは試してみてください。
続けていくことで、冷え性が少しずつ改善していくはずです。

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